Les Macronutriments : c’est Quoi ?

Les macronutriments sont les nutriments provenant de notre alimentation qui fournissent de l’énergie à notre corps et assurent le bon fonctionnement de ses fonctions vitales. Ils sont constitués de :

1. Protéines
2. Glucides
3. Lipides

Certains aliments ne contiennent qu’un macronutriment comme le miel qui est composé de glucides. Cependant beaucoup d’aliments que vous mangez régulièrement contiennent une portion de chaque macronutriment. Par exemple, un morceau de fromage est fait de glucides, protéines et lipides.

VALEUR ÉNERGÉTIQUE

Quelle quantité d’énergie fournissent les macronutriments ?

• Protéines : 1 gramme = 4 calories
• Glucides : 1 gramme = 4 calories
• Lipides : 1 gramme = 9 calories

Comme vous pouvez le voir, les lipides contiennent le plus grand nombre de calories mais ils ne sont surtout pas à bannir ! Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps.

Voyons à présent les fonctions des différents macronutriments et dans quels aliments on les retrouve.

FONCTIONS ET PROVENANCE DES MACRONUTRIMENTS

Les 3 macronutriments sont indispensables pour le bon fonctionnement de votre corps.

1 – PROTÉINES

C’est le macronutriment connu comme étant les blocs de construction du muscle lui permettant de se développer. Ce sont nos matériaux de construction. À peu près toutes les fonctions de chaque cellule de notre corps sont contrôlées ou régulées par une protéine.  Elles sont nécessaires à la fabrication et à la réparation des os, de la peau, des membranes cellulaires, des anticorps, des hormones,…

La protéine est composée de milliers d’acides aminés. Il en existe 20 différents dont 9 sont essentiels. Ils ne peuvent pas être synthétisés dans le corps et doivent donc provenir de notre alimentation.

On trouve les protéines animales notamment dans les viandes, volailles, poissons, œufs, produits laitiers et les protéines végétales surtout dans les céréales, légumineuses et produits à base de soja.

2 – GLUCIDES

Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, fournissent au corps de l’énergie mais aussi des fibres.

On subdivise les glucides en 2 catégories :

• « Sucres complexes » quand ils sont composés d’amidon (céréales, pommes de terre, légumineuses,…).
• « Sucres simples » quand ils sont composés de fructose, glucose, lactose ou saccharose (fruits, légumes, lait, miel,…).

Privilégiez les glucides complexes qui contiennent généralement plus de vitamines, minéraux et fibres et ont un meilleur impact sur votre santé en générale. Ils fournissent une énergie plus constante et permettent d’avoir un meilleur transit. Les fibres vous permettent aussi d’avoir une meilleure satiété.

3 – LIPIDES

Ce sont tous les gras. Ils sont essentiels au fonctionnement des systèmes circulatoire, hormonal, immunitaire et nerveux.

Il y a plusieurs catégories de lipides. Les 3 principales sont :

• les graisses insaturées qui sont une source saine (huiles, noix, avocat,…),
• les graisses saturées (viandes, produits laitiers, beurre)
• et les graisses trans (pâtisseries, fritures, certaines margarines) qui ne sont pas essentielles et peuvent avoir un impact négatif sur notre santé.

Les acides gras insaturés sont indispensables pour réguler le métabolisme et contribuent à l’élasticité des membranes cellulaires. Ils améliorent également la fluidité du sang et sont importants pour la croissance et la régénération des cellules. En plus de fournir de précieux acides gras, les lipides facilitent également l’absorption des vitamines A, D, E et K, dites liposolubles. Quand je vous disais qu’ils sont indispensables 🙂

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RÉPARTITION DES MACRONUTRIMENTS

Les ratios de vos macronutriments sont établis pour votre corps en fonction de vos objectifs individuels actuels. Les macros que vous allez vous fixer aujourd’hui ne seront peut-être pas ceux que vous garderez à vie. Vous avez peut-être actuellement comme objectif de perdre en graisse et une fois que ce sera fait vous pourrez réadapter vos besoins afin de maintenir votre nouveau poids.

Lorsque vous planifiez votre journée alimentaire, la meilleure façon d’allouer vos macronutriments est de commencer par planifier vos apports en protéines en premier. C’est souvent le macro dont on a le plus de mal à atteindre les objectifs et pourtant il est super important.

 Répartition des apports en perte de poids :

• 40% de glucides
• 30% de protéines
• 30% de lipides

Il s’agit de recommandations de médecins spécialisés dans les problèmes de surpoids et d’obésité. Vous pouvez commencer par tester ceci et ajuster en fonction de vos préférences.

Si vous utilisez une application pour calculer vos calories vous pouvez souvent la programmer au niveau des apports en macronutriments. Attention à n’analyser les chiffres qu’une fois la journée alimentaire encodée complètement.

QUE FAIRE À PRÉSENT ?

Je vous conseille d’analyser vos différents repas de la journée afin de voir s’ils contiennent les 3 macronutriments afin d’être considérés comme équilibrés. Si un de vos repas ne l’est pas, vous pouvez ajuster sur la journée. Mais vous verrez que vous vous sentirez mieux et aurez une meilleure satiété en respectant l’équilibre de vos repas.

Besoin d’aide pour équilibrer vos repas ? Cliquez ici pour connaître les Portions Alimentaires.

👉 Est-ce que cet article vous a aidé ? Comprenez vous l’importance d’avoir les 3 macronutriments dans votre nutrition ? Dites-le moi ci-dessous en commentaires et n’hésitez pas à me poser vos éventuelles questions.