Entraînement de 0 à 5 Km et Toute Première Course

Je n’aurais jamais cru un jour moi devenir “runneuse” et prendre du plaisir à courir ! Pourtant après 7 semaines d’entraînement à raison de 3 entraînements par semaine, j’ai couru pour la toute première fois de ma vie 5 km sans m’arrêter. Je n’en revenais pas !  Et après 8 semaines je participais à ma toute première course.  Je vous partage dans cet article mon entraînement, mon expérience, mon ressenti et mes conseils de débutantes qui m’ont aidés à atteindre ce premier objectif.

Revenons d’abord à mes débuts… Pour moi courir 5km était quelque chose de juste impensable !  Je me souviens à l’école quand le prof de sport nous demandait de courir, je me faisais toute petite, j’avais juste envie de disparaître. N’ayant pas vraiment le choix, je me mettais à courir et après quelques secondes seulement j’étais à bout de souffle avec le coeur qui battait tellement fort qu’on aurait dit qu’il allait sortir de ma poitrine. Voyant les autres eux y arriver j’en ai déduit que ce n’était pas pour moi, que je devais avoir un coeur qui battait trop vite pour pouvoir courir. C’était pour moi une certitude que j’ai gardée pendant beaucoup d’années… Pourtant même si cela me semblait impossible pour moi, c’est vrai que cela a toujours été un de mes rêves. D’ailleurs je regardais les runneurs avec beaucoup d’admiration.

Retour au présent. Cela faisait plusieurs mois que j’avais envie de me mettre à la course et la décision s’est prise de démarrer juste après mon anniversaire début octobre.  J’avais envie d’apprendre à courir car c’est une activité physique que l’on peut faire quand on le souhaite et pratiquement n’importe où, en emportant seulement ses baskets. Et comme je voyage régulièrement sur l’année c’est pour moi un gros avantage. Un autre aspect qui me plait est de pouvoir courir avec mon homme, de passer du temps ensemble, et plus tard pouvoir y inclure mon fils s’il le souhaite (par exemple lui en vélo).

Pour info, à la base je ne savais pas du tout courir et dès que je courrais 10 secondes j’étais à bout de souffle. N’ayant aucune idée de comment démarrer j’ai regardé beaucoup de vidéos sur YouTube pour trouver des conseils pour les débutants, la posture, le rythme,… mais aussi les essentiels niveau équipement. J’ai regroupé ces vidéos dans une playlist sur YouTube. Si cela vous intéresse voici le lien.

Ne sachant pas du tout courir il me fallait un programme d’entraînement. Je me suis souvenue avoir fait il y a quelques années l’entraînement Start-to-run qui aide étape par étape à apprendre à courir de 0 à 5 km, mais aussi de 5 à 10,… À l’époque je ne l’avais pas fait jusqu’au bout mais je me souvenais que c’était très efficace !  Ce qui m’a attiré c’est l’entraînement par intervalles.  Cela veut dire que l’on marche rapidement pendant x minutes suivi de x minutes de course et ainsi de suite.

Dans la vidéo ci-dessous je vous partage mon ressenti juste après ma toute première course et quelques images de la course.  Vous verrez que la caméra saute pas mal… mais en courant ce n’était pas évident de filmer.  Je suis certaine que vous comprendrez 🙂 Pour connaître en détail mon entraînement, continuez la lecture juste en dessous de la vidéo.

MON ENTRAÎNEMENT – COURSE

J’ai choisi l’entraînement Start-to-run pour apprendre à courir 5km en 10 semaines.  Depuis ils ont créé une app. La voici. J’ai suivi le programme à la lettre jusqu’à la semaine 6 quand, sur les conseils d’une copine runneuse, j’ai accéléré le rythme vu que j’avais l’opportunité de participer à ma première course le 7 décembre et que je voulais avant cela courir au moins une fois les 5 km, histoire de me sentir prête à le faire pendant la course. Voyons cela en détail.

J’ai donc commencé mon entraînement de course par une sortie avec intervalles de 2 minutes et dans mon journal de sport j’ai noté “Difficile de courir les 2 minutes -> sensation de malaise”.  Je me souviens être rentrée épuisée, ayant du mal à respirer et j’ai mis du temps à reprendre  mon souffle.  C’était ma première sortie mais cela ne m’a pas empêché de ressortir le lendemain et le jour d’après tellement j’y prenais goût malgré la difficulté. Étrange sensation… je suis sûre que si vous aussi vous courrez vous comprenez de quoi je parle 🙂

Lors de ma 3e sortie j’ai terminé l’entraînement en poussant un peu pour voir si j’arrivais à courir plus de 2 minutes et là j’ai couru 5min30 sans m’arrêter. Première victoire pour moi j’étais super contente !

Ensuite j’ai continué en suivant le programme en raccourcissant juste parfois le temps de marche. Pendant ces semaines chaque sortie était un défi pour moi car je me poussais de plus en plus mais toujours en y prenant du plaisir.  Certaines sorties étaient plus faciles que d’autres mais cela vient aussi de comment on se sent soi, comment on a dormi, si on a assez dormi, bien mangé,…

A la fin de ma 5e semaine je fais un test en me poussant un peu et là j’arrivais à courir 10 minutes de suite, encore une victoire pour moi !  Et bien sûr cela motive à continuer !

La 6e semaine j’ai fait le premier entraînement et puis les 2 autres de la semaine sur le temps de la semaine 7.

Et ensuite j’ai accéléré les entraînements des 2 semaines suivantes en rajoutant plus de minutes à chaque sortie afin d’être prête pour la course.

Le 1er décembre après 7 semaines d’entraînement j’ai couru pour la première fois de ma vie 5 km sans m’arrêter en 40 minutes ! La sortie précédente je n’avais fait que 18 minutes de suite donc je n’en revenais pas d’avoir réussi à courir ces 40 minutes. Après avoir couru ces 5 km je suis rentrée et même en l’ayant fait je n’y croyais toujours pas ! Comme si je l’avais rêvé.  Du coup j’avais hâte d’être à la suivante sortie pour voir si j’étais capable de le refaire 🙂

Sortie suivante je cours 6 km en 51 minutes sans m’arrêter et toujours autant de mal à le réaliser.  C’est impressionnant comme on peut vite s’améliorer !

La sortie suivante était la dernière avant ma course, j’ai donc choisi de ne pas dépasser les 5 km pour ne pas non plus m’épuiser à 2 jours de la course.

Le jour avant ma course j’ai fait une longue série de stretching pour « préparer » mon corps à la course et ai eu droit à un massage de mon homme (oui je sais j’ai de la chance hihi).

Nous voilà arrivé au jour J, ma toute première course !  J’étais tellement excitée/stressée que j’ai eu du mal à m’endormir le soir avant alors que je devais me lever à 4 heures du matin pour démarrer la course à 6 heures.  Oui c’est tôt mais idéal ici aux Philippines où il commence à faire chaud dès 7 heures.

Mon objectif principal pour la course était de courir du début à la fin, peu importe le temps, c’était cela l’important pour moi.  Et pour finir j’ai couru les 5 km en 32 minutes, mon meilleur temps !  Cela n’a pas été évident, j’ai eu du mal, mais quel bonheur d’avoir réalisé un de mes rêves 🙂

Voici le détail de mon entraînement:

– Semaine 1 à 5: comme indiqué sur le programme
– Semaine 6: entraînement 1 + entraînement 2 et 3 de la semaine 7
– Semaine 7 – sortie 1: 12-2-12-2-8-1 (minutes de course suivi de minutes de marche)
– Semaine 7 – sortie 2: 13-2-13-2-8-1
– Semaine 7 – sortie 3: 18-2-16-1
– Semaine 8 – sortie 1: 5 km en 40 minutes
– Semaine 8 – sortie 2: 6 km en 51 minutes
– Semaine 8 – sortie 3: première course officielle de 5 km

MON ENTRAÎNEMENT – HORS COURSE

En dehors de l’entraînement de course 3 fois semaine je fais aussi du renforcement musculaire pour raffermir d’autres parties de mon corps mais aussi pour renforcer les muscles de soutien et pouvoir m’améliorer au niveau de la course.  Il y a une vidéo que j’aime en particulier et qui ne prends que 10 minutes, voici le lien. Je fais ces entraînements les jours entre les sorties de course.  Ce qui veut dire 1 jour entraînement course, suivi d’1 jour renforcement musculaire et ainsi de suite pour en tout 6 jours par semaine.  En général le dimanche est mon jour de repos.

Course-Stretching

Et SUPER important je prends le temps de m’étirer après chaque session de sport.  Même si cela n’est pas toujours très agréable, je prends cela comme la récompense pour mon corps d’avoir bien travaillé.

SANS OUBLIER

À côté de cela d’autres points importants sont la Nutrition et l’Hydration.  L’exercice physique sans une nutrition équilibrée ne vous amènera jamais les mêmes résultats que si vous apportez à votre corps tout ce dont il a besoin.  Si vous voulez plus d’infos à ce sujet, je vous invite à parcourir mon blog pour découvrir mes conseils en passant par le menu « Vidéos & Articles ». En ce qui concerne l’eau, il faut savoir q’un manque d’eau de seulement 2% peut diminuer fortement les performances sportives. Voici une vidéo où je vous explique l’importance de l’eau pour le corps humain et vous donne des astuces pour augmenter votre consommation.

Le Repos est également un point très important.  Il vous faut trouver votre « bon » rythme.  Personnellement avoir 1 jour “non course” entre chaque entraînement me permet de faire de meilleures sorties.

ENVIRONNEMENT

Pour ce qui est de l’environnement où je cours je ne suis pas vraiment gâtée car je vis dans une ville sur-peuplée et polluée… mais je fais avec ce que j’ai. Donc je cours tout simplement dans mon quartier qui lui est plus calme (hors heures de pointe) et je parcours chaque rue l’une après l’autre tout simplement.  J’ai hâte de pouvoir un jour courir dans de jolis paysages.

Course-Environnement

En règle générale je cours avec ma moitié car c’est plus agréable, cela nous permet de passer un peu de temps à 2 et il me fait passer le temps plus vite en me parlant 🙂  Mais il est arrivé que ce ne soit pas possible et du coup j’y allais seule, ne prenant pas cela comme excuse pour ne pas suivre mon entraînement.

Course-A2        Course-Incognito

Petite astuce si vous courrez seul(e) et voulez sortir “incognito” ou si comme moi vous n’avez pas spécialement envie de croiser le regard des gens pendant que vous souffrez lol. Je sors toujours courir avec une casquette et des lunettes de soleil (oui ça aide de vivre dans un pays chaud je vous l’accorde) et de la musique (ou un audiobook) dans les oreilles si je suis seule.  Cela me permet de me retrouver en quelque sorte dans ma « bulle ».

QUELQUES CONSEILS POUR DÉMARRER

– Regardez des vidéos sur la posture de course, la respiration,… (ou encore mieux demander l’aide d’un coach spécialisé dans le domaine)
– Fixez vous un objectif atteignable (le but étant que cela reste un plaisir)
– Commencez doucement à un rythme qui vous convient (que ce soit 1 fois, 2 fois, 3 fois semaine)
– Choisissez un programme d’entraînement (course et renforcement musculaire) et tenez vous-y
– Cherchez après une course organisée près de chez vous (super motivation!)
– Courrez à 2 ou en groupe (si possible). Il existe un peu partout des groupes afin de ne pas courir seule. Ils vous aideront également à vous améliorer.
– Ne courrez pas vite au début. Votre premier objectif devrait être de tenir sur la durée et pas en vitesse.  Cela sera pour plus tard.
– Partagez votre expérience (autre outil de motivation)
– Prévoyez de bonnes chaussures adaptées à vos pieds
– Et surtout que cela reste un plaisir !

Ce sont les principaux conseils que j’ai retenu de mes recherches et qui m’ont personnellement beaucoup aidé.

J’espère que ce partage vous aura inspiré et qui sait peut être motivé à vous aussi commencer à courir ou même simplement à faire de la marche rapide. Le fait de se dépasser et de voir les progrès assez vite entraîne une sensation de fierté qui vous booste pour continuer ! Parfait pour l’estime de soi 🙂

Course-Arrivee

Pour certains courir 5 km ce n’est rien du tout mais pour moi cela représente beaucoup car en plus du fait d’avoir atteint un de mes rêves cela me prouve une fois de plus que lorsque l’on veut vraiment atteindre quelque chose on se donne les moyens d’y arriver.

Dans un prochain article je vous parlerai également les quelques accessoires que j’utilise pendant la course. Cliquez ici

Entre temps n’hésitez pas à partager avec moi sous cet article votre expérience et à poser vos éventuelles questions. Et si vous avez lu tout l’article cela prouve déjà que vous êtes motivé ! Faites le moi savoir en me laissant un petit message ci-dessous.

Pensez à faire ce qui est bon pour vous, pour être bien dans votre corps et dans votre tête ❤

Sylvie

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