De Combien Faut-il Diminuer l’Apport Calorique ?

Afin de perdre du poids vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins que ce votre corps brûle comme calories chaque jour. Ainsi il ira puiser dans les réserves installées (celles que l’on souhaite perdre).

Savez-vous de combien de calories vous avez besoin par jour pour perdre du poids ? Si pas, cliquez ici pour le calculer.

COMMENT PERDRE 500G PAR SEMAINE ?

De combien faut-il diminuer son apport calorique pour perdre environ 500g par semaine (perte saine recommandée) ?

Saviez-vous que 450g de graisse = environ 3.500 calories ? Donc si vous souhaitez perdre 400 à 500g de graisse par semaine, cela voudrait dire que vous devez créer un déficit calorique de 3.500 calories par semaine = 500 calories par jour (3.500/7).

Encore une fois cela reste une moyenne et variera en fonction de votre métabolisme. Certains ont un métabolisme plus rapide et d’autres plus lent. Aussi au début il arrive de perdre plus et ensuite moins. Il est même courant pendant la perte de poids d’avoir des périodes où l’on perd moins et d’autres plus. Ce n’est pas grave. Respectez votre corps et son rythme. 

Exemple : Femme 1,60 m, 68 kg, 35 ans qui fait 30 minutes de marche 3 fois par semaine a une dépense journalière totale de -> 1.850 calories – 500 = 1.350 calories par jour pour perdre environ 500g par semaine. Pour calculer votre dépense quotidienne totale, cliquez ici.

AUTRE MÉTHODE DE CALCUL

Vous pouvez aussi travailler avec des pourcentages :

• 10% – Réduction Conservatrice -> pour ceux qui doivent diminuer leur apport mais dont l’apport calorique n’est pas élevé.
• 15% – Réduction Recommandée -> quand il y a assez de calories pour commencer une perte de poids.
• 20% – Réduction Agressive -> quand il est nécessaire de perdre du poids rapidement mais avec un risque de perdre en masse musculaire, ou à faire sur une courte période de quelques semaines.

N’oubliez pas que le but est de perdre à un rythme que vous pouvez tenir de manière agréable pour tenir sur la durée.

CONSEILS CALORIES ET MÉTABOLISME

Voici quelques conseils importants à prendre en compte concernant les calories et le métabolisme.

• Il n’est pas conseillé de réduire de façon trop importante et trop longue l’apport en calories avec comme risque que le corps s’adapte et que vous deviez ensuite à nouveau créer un plus grand déficit pour continuer à perdre. La quantité et la durée va varier d’une personne à une autre en fonction de son métabolisme. Les études indiquent que au plus la perte de poids est lente au plus grande sont les chances de garder le poids perdu. Une perte saine se situe aux alentours de 500g par semaine. Plus que cela peut vous faire perdre du muscle.
• Il est conseillé de ne pas descendre plus bas que son métabolisme de base afin de ne pas apporter à votre corps trop peu de nutriments. Si vous l’avez fait, il se peut que votre métabolisme s’y soit adapté. Votre but dans ce cas là est d’abord de ré-augmenter votre métabolisme en passant par un régime inversé. Cela se fait en augmentant très doucement, et sur une longue période, votre apport calorique et ce en prenant un minimum de poids avant de repartir ensuite en déficit calorique pour perdre les derniers kilos.

Je comprends l’envie de voir vite des résultats mais par expérience je peux vous dire qu’une perte plus progressive permet d’arriver à son objectif sans jouer au yo-yo avec son poids.

CONSEILS PERTE DE POIDS

Voici quelques conseils concernant votre perte de poids.

• Le poids et les progrès ont tendance à fluctuer d’un jour à l’autre en fonction de plusieurs variables : consommation de sodium, consommation d’eau, exercice, sommeil, transit,…  Ne vous pesez pas tous les jours ! Cela ne représente pas la réalité. Soyez patient.
• Vous allez faire des ajustements au niveau de vos calories ou de vos macronutriments au fur et à mesure de votre rééquilibrage, mais il est important d’éviter de faire ces modifications trop souvent. Testez au minimum pendant 2 à 3 semaines votre plan afin de voir une tendance de ce qui se passe avec votre poids et vos mesures et ensuite jugez s’il faut à nouveau apporter des ajustements.
• Pour ceux qui souhaiteraient prendre du poids, vous allez devoir créer un surplus calorique (manger plus que les besoins de votre corps en stabilisation)  toujours en utilisant des aliments sains pour votre santé.

👉 Est-ce que cet article vous a aidé ? Savez-vous maintenant de combien diminuer votre apport calorique pour perdre du poids ? Dites-le moi ci-dessous en commentaires et n’hésitez pas à me poser vos éventuelles questions.