Combien de Calories pour Perdre du Poids ?

Pour savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids il faut d’abord calculer (1) votre métabolisme de base et ensuite (2) votre dépense énergétique quotidienne totale.

Personne se pesant pour savoir Combien de Calories pour Perdre du Poids
1 – CALCUL DU MÉTABOLISME DE BASE

Le métabolisme de base (MB) correspond aux besoins énergétiques de votre corps. C’est la dépense d’énergie minimum quotidienne permettant à l’organisme de survivre au repos, en ne faisant rien d’autre. Au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps,…).

Le métabolisme de base est exprimé en calories par jour et va dépendre de la taille, du poids, de l’âge et du sexe. L’alimentation permet de subvenir à ces besoins énergétiques. 

Il existe différentes formules pour le calculer mais gardez à l’esprit que ces formules ne sont que des indications approximatives. Ce n’est jamais 100% précis. 

Pourquoi ? Car cela prends en compte uniquement des chiffres et pas vos habitudes telles que le fait d’avoir fait plusieurs régimes auparavant (cela a tendance à diminuer notre métabolisme), si vous avez eu des enfants, êtes en train d’allaiter,… Il faut donc toujours passer par une période pendant laquelle vous allez tester pour vous un certain nombre de calories afin de voir si cela convient à votre corps et vous permet d’atteindre vos objectifs.

La formule “Mifflin-St. Jeor Equation” est considérée comme l’équation la plus précise pour le calcul du métabolisme de base. C’est celle que nous utilisons sur notre site www.challengebienetre.com où vous pouvez calculer votre besoin gratuitement en faisant un test bien-être. Vous recevrez en plus de votre score bien-être d’autres infos comme votre IMC, poids idéal et besoin calorique par rapport à votre niveau d’activité.

Voici les formules :

  • Pour les hommes : MB = 9,99 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 4,92 x âge (années) + 5
  • Pour les femmes : MB = 9,99 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) – 4,92 x âge (années) – 161

Pas envie de faire les calculs ? Allez tout simplement faire le test bien-être en cliquant ici.

2 – DÉPENSE ÉNERGÉTIQUE QUOTIDIENNE TOTALE

Comme précisé ci-dessus, le métabolisme de base représente les besoins énergétiques de votre corps au repos. Une fois que vous avez déterminé votre MB, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne totale en tenant compte de votre niveau d’activité. Ainsi vous connaîtrez votre besoin calorique journalier afin d’atteindre vos objectifs.

Voici comment la calculer :

  • MB x 1,2 pour les activités de faible intensité et de loisirs (principalement sédentaire)
  • MB x 1,375 pour les exercices légers (3 à 4 jours par semaine, marcher pendant 30 à 50 minutes)
  • MB x 1,55 pour un exercice modéré (3 à 5 jours par semaine, sessions de 30 à 60 minutes)
  • MB x 1,725 pour les personnes actives s’entraînant 6 à 7 jours par semaine en intensité modérée à élevée (sessions de 45 à 60 minutes)
  • MB x 1,9 pour les personnes extrêmement actives engagées dans des exercices lourds et intenses comme les athlètes d’endurance et sports d’équipe (6 à 7 jours par semaine, plus de 90 minutes par session).

Vous pouvez avoir ces chiffres calculés pour vous en faisant le test bien-être en cliquant ici. Attention à bien utiliser le nombre se situant à côté de votre niveau d’activité et pas votre métabolisme de base qui est la première info qui apparaît.

Pour rappel, ces calculs sont seulement des estimations. Ils peuvent vous aider en vous indiquant une moyenne sur laquelle vous baser mais vous devrez ensuite ajuster vos calories en fonction des résultats que vous allez mesurer.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique en mangeant moins que ce que brûle votre corps comme calories chaque jour. Il est conseillé de déduire entre 300 et 500 calories de votre dépense énergétique quotidienne totale (pas de votre métabolisme de base). Ne passez jamais sous les 1.000 calories.

QUE FAIRE À PRÉSENT ?

Maintenant que vous connaissez votre dépense journalière, vous savez combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids. Vous allez à présent tester pour vous le chiffre que vous avez obtenu en fonction de vos objectifs. Faites-le au minimum pendant 3 semaines afin de laisser le temps à votre corps  de s’adapter et de vous montrer les résultats.

Si à la fin des 3 semaines vous observez que vous avancez vers vos objectifs et que vous vous sentez bien c’est parfait ! Vous pouvez continuer ainsi. Si pas, ajustez (vers le bas ou vers le haut) et testez à nouveau. C’est ainsi que vous trouverez ce qui fonctionne pour vous personnellement.

Avec l’âge et/ou un changement de poids le métabolisme de base change. N’hésitez pas dans ces cas-là à refaire le calcul.

RAPPEL : on applique le déficit calorique sur le chiffre de sa dépense énergétique quotidienne totale, pas sur son métabolisme de base.

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